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针对大腿锻炼的箭步蹲
椭圆滑步机有助收紧腿部线条
坐姿划船机锻炼背部线条
对于忙碌的办公族来说,想要有一个曲线优美的身形,其实无需花费太多时间,只要每日坚持10~30分钟,有针对性地做一项锻炼,持之以恒定有成效。所以,赶快行动起来吧。
[练出线条]
许多办公族都拥有一张健身俱乐部的会员卡,可是走进健身房时,由于没有教练或友人在旁,容易失去动力。健身教练Ben说,其实无论锻炼强度如何,都需要一个人安静地去感受身体肌肉的律动,不建议在运动过程聊天甚至过度分神。而且倘若没有教练在身边,其实也可以做一些简单安全的运动,花费时间少却可以获取不错的效果。
*简易动作系
凳上反屈伸:收紧拜拜肉
这是针对肱三头肌的训练。何时何地,只要找到适当高度的依靠物,就可进行手臂的肌肉训练。动作的关键是将力量聚集于手臂,由手臂带动半蹲的身体上下律动。
特别提醒:需要掌握正确的呼吸方法。用力或发力时要呼气,而放松时则要吸气,如此循环,每次做3~4组,每组12下为佳。
平板支撑:瘦腰瘦小腹
这是针对腹部肌肉群的训练。每天若能坚持30秒到1分钟,能有效收紧腹部的一圈肌肉。俯下时,背部要在水平上呈一直线,注意腿部张开的幅度与肩同宽,若是第一次做这个动作,可尝试张开幅度稍大于肩宽,降低受力难度。
特别提醒:建议在瑜伽垫上进行,不建议在床上或硬地板上,前者会让腹部受力不均,力量分散在柔软的床上;后者则容易让关节受伤。
箭步蹲:瘦大腿
这是针对大腿的训练。动作包括下蹲与上起两部分,当左腿下蹲弯曲、大腿与地面呈90度直角时,下压的右腿膝盖以不碰及地面为标准,停止数秒再起身,如此反复,每次做3~4组,每组12下为佳。
特别提醒:上半身要呈现自然弯曲状态,手臂可根据个人感觉舒服的姿态摆放,自然配合脚步律动就好。
*简易器械系
椭圆滑步机:这是相当易上手的器械,椭圆形的滑步结构能很好地保护膝关节,使用时只需要身体保持自然挺立状态就好。滑步机的扶手有内外两种,使用外扶手时,手臂分流了部分下半身的力量,运动时稍微轻松点;使用内扶手时,下半身则需要集中用力,运动稍微费劲些,但对收紧腿部线条更有效些。
特别提醒:在心率控制上,许多人会忽略掉其有效性与安全性,年龄在20+者,仪器显示的心率安全有效指数约是130~160,年龄30+者约是123~152,40+是117~144,过慢则运动无效,过快则不安全。
坐姿划船机:对于懒人来说,特别推荐使用简单好操作的坐姿划船机。锻炼时,背部要自然挺直,初使用者,可稍微借助一下手臂力量,进而调动背部力量拉伸,宛如划船般划出弧形轨迹。但最正确的拉背是尽量让手臂放松,感受从背部肌肉带动的力量来拉伸机器,从而达到锻炼背部线条的目的,大约拉起12下为一组,一次约3~4组为佳。
特别提醒:许多健身爱好者都喜欢拼“磅数”,其实正确的姿势才是关键。倘若姿势正确,即便做的是最轻的磅数,也会有明显效果;反之,即便做最重的磅数,不仅线条没练好还容易导致肌肉不正常劳损。
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[放松肩颈]
一场酣畅淋漓的运动后,芳疗师多数会建议给身体做进一步的调节放松,可以选择一套简单的肩颈按摩。只需15分钟。关键在于施力与放力的过程均需放慢速度,切忌过于着力。适合闺密或情侣间互助进行。
a。以肘部点住对方两肩,使其身体稍前倾,并在手肘不用力只着力的前提下,往下推压头部,带动肩颈拉伸,再慢慢收回。
b。以肘部点住两肩,然后用前臂夹住下巴向上轻抬,带动头部尽力后仰,再慢慢回位。
c。左手肘按肩,右手前臂放于耳尖位置,两手手指交叉相握,轻轻往右边按压,慢慢收回,接着换另外一边。
d。撩起秀发突出颈部位置,用大拇指于风池穴附近以三点式轻压。
温馨TIPS:每天选择不一样的精油或香熏,也可轻松达到放松身心的效果,不妨尝试一下。
一周精油清单——周一,提神杀菌的香茅草;周二,让人振奋的茴香;周三,舒缓紧张、减轻头痛的柠檬香草;周四,提神抗抑郁的山苍子;周五,排毒的橙香;周六,醒脑的松;周日,消毒抗菌的尤加利。
一周香熏清单——周一,祛湿祛水肿的鸡蛋花;周二,抗沮丧情绪的依兰依兰;周三,安抚神经的茉莉;周四,让人放松的亚热带青龙树;周五,净化空气的栀子花;周六,解毒消炎的金银花;周日,镇静安睡的洋甘菊或薰衣草。
[美丽八卦]
女明星的懒人美体法
孙俪:每晚睡觉前,舒服地侧躺在床上并拢双腿,向上抬腿。每抬10下为1组休息1~2分钟,一天左右各抬腿10组(100下),除了能保持修长匀称的玉腿外,还可以顺便消除腰上的赘肉。一个礼拜固定做2次仰卧起坐,每次30下,摇1次呼啦圈,每次10分钟,也是孙俪维持身材的好方法。
林心如:闻说林心如自创了一套懒人健身法,其中最特别的就是举矿泉水瓶。民间流传说每天举100下左右,可以让手臂变得纤细,两星期就能看到效果。将信将疑吧?林心如本来也是,但后来她好奇尝试之后,赫然发现连续举起“矿泉水哑铃”20下后,手臂就开始隐隐酸痛。建议每天适宜的频率是别超过150下。
林志玲:据说这位女神每次在浴室都可以待上一个多小时以上,点上香熏蜡烛、放一点音乐,认真泡澡,然后全身去角质、剪指甲。她说在这过程中可以忘却工作烦恼,压力全消,肌肤看起来会容光焕发,这套减压法还能起到维持曲线的功效呢!因为能时刻检视自己的身体线条状况,及时发现及时修正哦。
舒淇:话说影坛女神舒淇的好身材保持法也是适量的运动,不过关键就在于她若想瘦哪里,便在哪里添加她的秘密武器——保鲜膜!据闻她很喜欢边看电视边做一些腰部腿部运动,但是运动前会先在腰腹部和腿部围一圈保鲜膜,这样就能把翻倍燃烧卡路里。文/谭伟婷 图/江启敏